فکر می کنید همه چربی ها برای شما مضر هستند؟ در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد چربی رژیم بدانید، از جمله نحوه انتخاب چربی های خوب به چربی های بد و قدرت امگا ۳٫
نمای نزدیک از بخش تخته برش با آووکادوی نصف شده، لایه پهن نارگیل در پوسته با قاشق، آجیل ماکادامیا و گردو
چربی های غذایی چیست؟
چربی یک نوع ماده مغذی است و درست مانند پروتئین و کربوهیدرات ها، بدن شما برای انرژی، جذب ویتامین ها و محافظت از سلامت قلب و مغز به مقداری چربی نیاز دارد. سال‌هاست که به ما گفته می‌شود که خوردن چربی اینچ‌ها به دور کمر شما می‌افزاید، کلسترول را افزایش می‌دهد و مشکلات سلامتی بی‌شماری را ایجاد می‌کند. اما اکنون می دانیم که همه چربی ها یکسان نیستند.
چربی‌های «بد»، مانند چربی‌های ترانس مصنوعی و چربی‌های اشباع شده، مقصر موارد ناسالمی هستند که همه چربی‌ها به خاطر آن‌ها سرزنش شده‌اند – افزایش وزن، گرفتگی عروق، افزایش خطر ابتلا رژیم آنلاین به برخی بیماری‌ها و غیره. اما چربی های “خوب” مانند چربی های غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ اثر معکوس دارند. در واقع، چربی های سالم نقش بسیار زیادی در کمک به مدیریت خلق و خوی شما، حفظ مهارت ذهنی، مبارزه با خستگی و حتی کنترل وزن دارند.
با درک تفاوت بین چربی های خوب و بد و نحوه گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی خود، می توانید میزان فکر و احساس خود را بهبود ببخشید، انرژی خود را افزایش دهید و حتی دور کمر خود را کوتاه کنید.
چربی و کلسترول غذایی
چربی رژیم غذایی نقش مهمی در سطح کلسترول شما دارد. کلسترول یک ماده چرب و موم مانند است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. به خودی خود، کلسترول بد نیست. اما وقتی بیش از حد از آن استفاده می کنید، می تواند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد. مانند چربی های غذایی، انواع کلسترول خوب و بد نیز وجود دارد.
کلسترول HDL نوع “خوب” کلسترول است که در خون شما یافت می شود.
کلسترول LDL نوع “بد” است.
نکته کلیدی این است که سطح LDL را پایین و HDL را بالا نگه دارید، که ممکن است از بیماری قلبی و سکته محافظت کند.
برعکس، سطوح بالای کلسترول LDL می تواند شریان ها را مسدود کند و HDL پایین می تواند نشانگر افزایش خطر قلبی عروقی باشد.
به جای میزان کلسترولی که می خورید، بیشترین تأثیر روی سطح کلسترول شما نوع چربی هایی است که مصرف می کنید. بنابراین به جای شمارش کلسترول، مهم است که روی جایگزین کردن چربی های بد با چربی های خوب تمرکز کنید.
چربی های خوب در مقابل چربی های بد
از آنجایی که چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، به جای اتخاذ یک رژیم غذایی کم چرب، تمرکز بر خوردن چربی‌های «خوب» مفیدتر و محدود کردن چربی‌های مضر «بد» مهم‌تر است.
چربی های سالم یا “خوب”.
چربی های تک غیر اشباع و چربی های اشباع نشده به عنوان «چربی های خوب» شناخته می شوند زیرا برای قلب، کلسترول و سلامت کلی شما مفید هستند. این چربی ها می توانند به موارد زیر کمک کنند:
خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهید.
سطح کلسترول بد LDL را کاهش می دهد، در حالی که HDL خوب را افزایش می دهد.
از ریتم غیر طبیعی قلب جلوگیری کنید.
کاهش تری گلیسیرید مرتبط با بیماری قلبی و مبارزه با التهاب.
فشار خون پایین.
جلوگیری از تصلب شرایین (سخت شدن و باریک شدن رگ ها).
افزودن بیشتر این چربی‌های سالم به رژیم غذایی‌تان ممکن است رژیم آنلاین به احساس رضایت بیشتر بعد از غذا، کاهش گرسنگی و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.
چربی تک غیر اشباع – منابع خوب عبارتند از:
روغن زیتون، کانولا، بادام زمینی و کنجد
آووکادوها
زیتون
آجیل (بادام، بادام زمینی، ماکادمیا، فندق، گردو، بادام هندی)
کره بادام زمینی
چربی های چند غیر اشباع – منابع خوب عبارتند از:
تخمه آفتابگردان، کنجد و کدو تنبل
بذر کتان
گردو
ماهی های چرب (سالمون، تن، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا، ساردین) و روغن ماهی
روغن سویا و گلرنگ
شیر سویا
توفو
چربی های ناسالم یا “بد”.
چربی ترانس مقادیر کمی از چربی‌های ترانس طبیعی را می‌توان در گوشت و محصولات لبنی یافت، اما این چربی‌های ترانس مصنوعی خطرناک در نظر گرفته می‌شوند. این بدترین نوع چربی است زیرا نه تنها کلسترول بد LDL را افزایش می دهد بلکه سطح HDL خوب را نیز کاهش می دهد. چربی های ترانس مصنوعی همچنین می توانند التهاب ایجاد کنند که با بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است و به مقاومت به انسولین کمک می کند که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ رژیم آنلاین را افزایش می دهد.
